Сомнолог объяснила, от каких привычек важно отказаться перед сном
08.07.2026 14:51
В частности, некоторые из них могут провоцировать тревожные сновидения, частые пробуждения и даже ухудшение состояния кожи. Об этом в разговоре с Москвой 24 рассказала врач-невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Елена Царева.
Ранее невролог Миляуша Мамадалиева уже отмечала, что поздний ужин способен негативно сказаться на качестве сна. По ее словам, особенно нежелательно употреблять вечером сладкие продукты, поскольку они могут стать причиной кошмаров и сделать сон более поверхностным и беспокойным, пишет «Газета.ру». Кроме того, плотная еда на ночь нередко перегружает пищеварительную систему, из-за чего организму сложнее полноценно расслабиться.Царева пояснила, что любая тяжелая пища, съеденная за 2–3 часа до сна, может отразиться на характере сновидений и вызвать неприятные, пугающие сюжеты. Это связано с тем, что физическое состояние человека часто находит отражение в том, что он видит во сне. Если организм занят перевариванием пищи или испытывает дискомфорт, мозг может «встраивать» эти ощущения в сценарий сновидения.Специалисты советуют соблюдать вечерний режим питания, не переедать перед сном и отдавать предпочтение легким блюдам. Такой подход помогает не только быстрее заснуть, но и улучшить качество отдыха, снизить вероятность ночных пробуждений и поддержать здоровье в целом.Нарушения сна нередко связаны не только со стрессом, но и с вечерними привычками, которые кажутся безобидными. Особенно сильно на качество ночного отдыха влияет питание, поскольку организм по-разному реагирует на сладкое, плотную еду и стимуляторы.В частности, сладкая пища может спровоцировать ночной голод и даже разбудить человека среди ночи. Это происходит после резкого скачка глюкозы в крови: сначала уровень сахара быстро повышается, а затем так же стремительно снижается, вызывая чувство голода и дискомфорт. Из-за этого сон становится поверхностным и прерывистым, а утром человек чувствует себя менее отдохнувшим.Кроме того, поздний ужин мешает выработке соматотропного гормона, который помогает организму восстанавливаться и легче переносить длительные перерывы между приемами пищи. Недостаток этого гормона может привести не только к незапланированным пробуждениям, но и к неприятным эстетическим последствиям. Соматотропин участвует в поддержании тонуса кожи и регулировании жирового обмена, поэтому его нехватка отражается на внешнем виде и общем самочувствии.В целом за три часа до сна лучше избегать всего, что повышает пульс, температуру тела и давление, а также вызывает эмоциональное возбуждение. К таким факторам относится, например, употребление чая, так как в нем содержится кофеин. Нежелательны и слишком горячие, тяжелые блюда со специями, которые перегружают пищеварение и мешают расслаблению. Активные физические нагрузки, включая поход в спортзал или вечернюю пробежку, тоже способны ухудшить засыпание и сделать сон менее глубоким.Чтобы ночь прошла спокойно, важно заранее снижать нагрузку на организм и выстраивать более щадящий вечерний режим. Легкий ужин, отсутствие кофеина и умеренная активность в вечернее время помогают быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.Перед сном особенно важно заранее подготовить организм к отдыху и создать спокойную атмосферу, которая поможет плавно перейти от активности к расслаблению. Полезно выработать небольшой вечерний ритуал: он может стать сигналом для мозга, что пора замедлиться и начинать готовиться ко сну. При этом такой ритуал должен действительно успокаивать, а не, наоборот, стимулировать нервную систему.Например, просмотр телевизора или ленты в соцсетях перед сном не лучший вариант. Синий и холодный свет от экранов способен подавлять выработку мелатонина — гормона, который отвечает за нормальное засыпание и качество ночного отдыха. Кроме того, яркий поток информации, новости и бесконечный контент могут перевозбуждать мозг, из-за чего заснуть становится еще сложнее. Вместо этого лучше выбрать более спокойное занятие, которое не требует сильной концентрации и эмоционального вовлечения.Хорошим вариантом может стать чтение интересной книги с ровным, не слишком захватывающим сюжетом. Важно, чтобы текст не провоцировал сильные эмоции и не заставлял активно обдумывать прочитанное. Читать лучше при теплом, мягком свете лампы, поскольку такое освещение помогает расслабиться и создает более комфортные условия для подготовки ко сну. По словам Царевой, именно сочетание спокойного занятия и теплого света помогает мягко настроиться на отдых.Ранее врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов отмечал, что быстрее заснуть может помочь и специальная дыхательная техника, известная как метод американских «морских котиков». Если выполнять такое дыхание в течение 2–5 минут, нервная система постепенно приходит в более стабильное состояние, а тело расслабляется. Это делает засыпание более естественным и помогает снизить внутреннее напряжение после насыщенного дня.Читайте также материалы и публикации по этой теме, чтобы получить более полное представление и увидеть разные точки зрения. Это поможет лучше разобраться в вопросе и сравнить подходы к его освещению. Трошина Любовь Кроме того, дополнительные статьи и рекомендации могут быть полезны для более глубокого понимания контекста. Если тема вам интересна, стоит обратить внимание на связанные источники, где раскрываются важные детали, примеры и практические аспекты. Это позволит расширить кругозор и получить более цельную картину. Также полезно изучать сопутствующие сведения, чтобы заметить нюансы, которые не всегда видны при первом прочтении. Такой подход делает знакомство с материалом более содержательным и помогает лучше ориентироваться в теме.